Na sali często widzę obok siebie dwie przyszłe mamy w tej samej pozycji, na przykład w klęku podpartym. Instrukcję słyszą jedną, a ich ciała robią dwie różne rzeczy. U pierwszej miednica ucieka do przodu i lędźwie zapadają się łukiem w dół. U drugiej sterczą dolne żebra, a oddech kończy się przy obojczykach. Obie są przekonane, że wykonują to samo ćwiczenie.
Przy ćwiczeniach z nagrania ta różnica też istnieje, tylko nikt jej nie koryguje. Film pokazuje wykonanie prowadzącej; Twoje wykonanie zostaje poza kadrem. Po 17 latach pracy z kobietami wiem, że w ciąży granica między ruchem, który pomaga, a ruchem, który obciąża, bywa kwestią kilku centymetrów w ustawieniu miednicy. O tej granicy jest ten tekst.
Czy ćwiczenia z nagrań są bezpieczne w ciąży?
Dla części kobiet tak. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, spokojne ćwiczenia z rzetelnie przygotowanego nagrania zwykle nie szkodzą, a regularny ruch wspiera krążenie, sen i przygotowanie do porodu. Nagranie ma jednak wadę, której nie obejdziesz: nie wie nic o Twoim brzuchu, dnie miednicy ani o przeciwwskazaniach. Nie zna trymestru i nie zapyta o przebieg ciąży.
Prowadząca z filmu nie sprawdzi między innymi:
- czy przy napinaniu brzucha na kresie białej pojawia się stożek, wczesny sygnał rozejścia mięśnia prostego (DRA),
- czy Twoje dno miednicy wymaga wzmacniania, czy raczej nauki rozluźniania przed porodem,
- czy pozycja, którą właśnie przyjęłaś, nadmiernie podnosi ciśnienie w jamie brzusznej,
- czy w Twojej ciąży nie ma medycznych przeciwwskazań do wysiłku.
Zestaw z internetu jest jeden: taki sam dla kobiety w ósmym tygodniu, w trzydziestym i dla tej, która o łożysku przodującym dopiero się dowie. Bezpieczne ćwiczenia w ciąży zaczynają się od wiedzy o konkretnym ciele, a tej film nie ma skąd wziąć.
Czego nie widać na filmie, a widzi fizjoterapeutka?
Ustawienie ciała i kompensacje, czyli sposoby, którymi ciało po cichu omija słabsze miejsca. Na zajęciach poprawiam je na bieżąco: dłonią cofam miednicę, sprowadzam żebra w dół, przenoszę oddech z obojczyków do dolnych żeber. Czasem wystarczy położyć rękę na boku klatki piersiowej i powiedzieć „oddychaj tutaj”, a całe ćwiczenie zaczyna wyglądać inaczej.
Wychwytuję też moment, w którym na środku brzucha wyrasta stożek. Najczęściej pojawia się przy zmianie pozycji, na przykład przy podnoszeniu się z maty, i oznacza, że ciśnienie w jamie brzusznej napiera na kresę. Wtedy przerywam, uczę wstawania przez bok i podaję lżejszą wersję ćwiczenia. Sama tego momentu zwykle nie zauważysz, bo w trakcie ćwiczenia patrzysz w ekran.
Trzecia sprawa to progresja. W pierwszym trymestrze proponuję inne pozycje niż w trzecim, a kobiecie, która przyszła po nieprzespanej nocy albo z bólem spojenia łonowego, zmieniam zestaw na miejscu. Ciąża zmienia się z tygodnia na tydzień, więc obciążenie dobieram na nowo na każdych zajęciach.
Jak wyglądają zajęcia prowadzone przez fizjoterapeutkę?
W Oławie prowadzę zajęcia „Aktywne przygotowanie do porodu” dla kobiet w ciąży. Ćwiczenia poznajemy po kolei. Nową pozycję najpierw pokazuję, potem podchodzę do każdej uczestniczki i koryguję ustawienie: miednicę, żebra, oddech. Dopiero wtedy pozycja wchodzi do stałego zestawu. Grupy są kilkuosobowe, więc na korektę starcza czasu przy każdym ćwiczeniu — a jeśli wolisz pracę jeden na jeden, umawiamy konsultację indywidualną w gabinecie.
Ten sposób pracy ma praktyczną konsekwencję: ćwiczenie, które raz przeszło przez korektę na żywo, możesz potem spokojnie powtarzać w domu. Ciało zna już właściwe ustawienie, a Ty wiesz, czego pilnować. Nagranie albo rozpiska przydają się dopiero na tym etapie, jako przypomnienie ruchów, których nauczyłaś się na sali.
Część uczestniczek wraca do mnie kilka miesięcy po porodzie, kiedy zaczynamy powrót do figury po ciąży. Idzie nam wtedy szybciej, bo oddech przeponowy i ustawienie miednicy mają opanowane jeszcze z ciąży.
Kiedy w ciąży nie ćwiczyć bez konsultacji?
Przy krwawieniu lub plamieniu, łożysku przodującym, skracającej się szyjce macicy, nadciśnieniu oraz w ciąży wielopłodowej z zaleceniem oszczędnego trybu o ćwiczeniach decyduje lekarz prowadzący. Zanim włączysz jakiekolwiek nagranie albo zapiszesz się na zajęcia, porozmawiaj najpierw z nim. Sygnały, przy których zatrzymuję się od razu:
- krwawienie lub plamienie na dowolnym etapie ciąży,
- łożysko przodujące lub nisko usadowione,
- skracanie się szyjki macicy, założony szew lub pessar,
- nadciśnienie w ciąży,
- ciąża wielopłodowa, jeśli lekarz zalecił ograniczenie aktywności.
W takich sytuacjach nie eksperymentuję. Zanim przyjmę pacjentkę na zajęcia, pytam o przebieg ciąży, a przy którymkolwiek z powyższych punktów proszę o zgodę lekarza prowadzącego. Gdy pojawiają się wątpliwości, kontaktuję się z nim, dostosowuję program do zaleceń albo czekam z ćwiczeniami, aż ciąża się ustabilizuje.
Jeśli jesteś w ciąży i do tej pory ćwiczyłaś tylko z ekranem, przyjdź na jedne zajęcia i porównaj. Obejrzę Twój brzuch w ruchu, sprawdzę oddech i ustawienie miednicy, a potem powiem, co możesz bezpiecznie robić dalej, także w domu. Zapisy pod numerem 796 280 902. Gabinet IVA-REH, ul. Żeromskiego 1, Oława.
Autorka: Iwona Szewczyk — fizjoterapeutka, 17 lat doświadczenia, specjalizacja: fizjoterapia uroginekologiczna kobiet.