Kiedy podłączam pacjentkę do biofeedbacku EMG i proszę o napięcie mięśni dna miednicy, na ekranie często widzę pracę brzucha i pośladków, a właściwe mięśnie ledwo drgają. Ten obraz powtarza się u większości kobiet, które uczyły się ćwiczyć z artykułów i filmików. W internecie łatwo o instrukcję „napnij mięśnie Kegla”, trudniej o kogoś, kto sprawdzi, czy napinasz to, co trzeba.
Dobrze prowadzony trening dna miednicy pomaga przy nietrzymaniu moczu, po porodzie i przy obniżeniu narządów. Wykonywany błędnie potrafi utrwalić dolegliwości albo dołożyć nowe. Zebrałam więc w jednym miejscu to, co najczęściej tłumaczę pacjentkom w gabinecie.
Jak prawidłowo napinać mięśnie Kegla?
Prawidłowy skurcz to delikatne wciągnięcie i uniesienie okolic pochwy i odbytu do wewnątrz, tak jakbyś chciała jednocześnie zatrzymać gazy i mocz. Pośladki, uda i brzuch zostają przy tym miękkie, a oddech płynie swobodnie. Po każdym skurczu przychodzi pełne rozluźnienie i jest ono tak samo ważne jak samo napięcie.
Pomocne bywa wyobrażenie, że unosisz coś lekkiego w głąb ciała. Celem jest spokojny, precyzyjny skurcz o umiarkowanej sile. Jeśli po kilku powtórzeniach czujesz zmęczenie w pośladkach albo łapiesz się na wstrzymanym oddechu, pracowały głównie mięśnie dookoła, a dno miednicy odpoczywało. Zrób przerwę, połóż dłoń na brzuchu i spróbuj jeszcze raz: napięcie w środku, reszta ciała bez ruchu.
Rozluźnieniu poświęć tyle samo uwagi co skurczowi. Po napięciu policz spokojnie do czterech i poczuj, jak mięśnie wracają do punktu wyjścia. Dopiero z tego miejsca zaczynaj kolejne powtórzenie.
Jakie błędy kobiety popełniają najczęściej?
W gabinecie najczęściej spotykam pięć błędów: parcie w dół zamiast wciągania, zaciskanie pośladków i ud, wstrzymywanie oddechu, trening samego napinania bez nauki rozluźniania oraz ćwiczenie „przy okazji”, bez skupienia. Pojawiają się u większości kobiet, które uczyły się samodzielnie, więc jeśli rozpoznajesz tu siebie, jesteś w licznym towarzystwie.
- Parcie w dół zamiast wciągania. Kierunek pracy odwraca się wtedy o sto osiemdziesiąt stopni: narządy wędrują w stronę krocza, a przy osłabionym dnie miednicy takie parcie pogłębia problem.
- Zaciskanie pośladków i ud. Duże mięśnie przejmują całą pracę i dno miednicy zostaje bez treningu, choć czujesz wysiłek.
- Wstrzymywanie oddechu. Przepona i dno miednicy pracują w parze; zablokowany oddech podnosi ciśnienie w brzuchu i utrudnia prawidłowy skurcz.
- Samo napinanie bez rozluźniania. Mięsień stale napięty słabnie i zaczyna boleć, zamiast się wzmacniać.
- Ćwiczenie „przy okazji”. Przy zmywaniu czy na czerwonym świetle trudno poczuć, co się napina, a bez tej kontroli łatwo utrwalić błędny wzorzec.
Czy przerywanie strumienia moczu to dobre ćwiczenie?
Nie. Zatrzymanie strumienia moczu nadaje się wyłącznie na jednorazowy test, który pomaga zlokalizować właściwe mięśnie. Stosowane regularnie zaburza odruch opróżniania pęcherza i może sprzyjać zaleganiu moczu oraz infekcjom dróg moczowych.
Pęcherz działa według wyuczonego schematu: siadasz, mięśnie się rozluźniają, pęcherz opróżnia się do końca. Skurcz wtrącany w środek tego procesu rozstraja go, część moczu zostaje w pęcherzu, a w zalegającym moczu łatwiej o rozwój bakterii. Jeśli użyłaś tego testu raz, żeby poczuć, o które mięśnie chodzi, nic złego się nie wydarzyło. Regularny trening prowadź poza toaletą.
Kiedy ćwiczenia Kegla mogą szkodzić?
Wzmacnianie szkodzi wtedy, gdy problemem jest wzmożone napięcie mięśni dna miednicy, a nie ich osłabienie. Sygnały nadmiernego napięcia to ból przy współżyciu, częste, nagłe parcia na pęcherz i pieczenie w okolicy cewki, dla którego badania nie znajdują infekcji. W takiej sytuacji kolejne serie skurczów pogłębiają dolegliwości.
Nadmiernie napięty mięsień przypomina pięść zaciśniętą od godziny: nie doda siły, bo od dawna pracuje na granicy możliwości. U części pacjentek pierwszy etap to nauka rozluźniania, oddech i praca manualna, a wzmacnianie wchodzi dopiero później. Dlatego zanim zaczniesz trening, poproś o ocenę napięcia. Tak zaczyna się u mnie terapia uroginekologiczna: od badania, które pokazuje, czy Twoje mięśnie potrzebują siły, czy odpoczynku.
Skąd mam wiedzieć, że ćwiczę dobrze?
Najpewniej sprawdzi to fizjoterapeutka uroginekologiczna podczas oceny palpacyjnej, a potem trening na biofeedbacku EMG. W badaniu oceniam siłę, napięcie i wytrzymałość mięśni oraz to, czy skurcz idzie we właściwym kierunku. Na biofeedbacku widzisz swoją pracę na ekranie: czy napinasz właściwe mięśnie i czy umiesz je potem rozluźnić.
Czujnik odczytuje aktywność mięśni i rysuje ją jako linię na wykresie. Napinasz i linia idzie w górę; odpuszczasz i patrzysz, czy wraca do zera. Wiele pacjentek dopiero na tym ekranie pierwszy raz widzi różnicę między parciem a wciąganiem i od tego momentu trening rusza do przodu. Gdy mięśnie są bardzo osłabione i samodzielny skurcz się nie pojawia, korzystam dodatkowo z elektrostymulacji, która pomaga mięśniom odzyskać czucie i zacząć pracować.
Jeśli Twoim głównym problemem jest popuszczanie moczu przy kichaniu, śmiechu albo bieganiu, przeczytaj też wpis nietrzymanie moczu — do kogo iść. Opisuję w nim, od którego specjalisty zacząć i jak wygląda pierwsza wizyta.
Chcesz sprawdzić, czy Twoje mięśnie potrzebują wzmacniania, czy rozluźniania? Umów się na ocenę dna miednicy. Zadzwoń: 796 280 902. Gabinet IVA-REH, ul. Żeromskiego 1, Oława.
Autorka: Iwona Szewczyk — fizjoterapeutka, 17 lat doświadczenia, specjalizacja: fizjoterapia uroginekologiczna kobiet.